Når du første gang åbner et træningsprogram, kan det være overvældende. Der er potentielt mange nye begreber at forholde sig til. I denne artikel giver jeg dig værktøjerne til at læse og forstå dit træningsprogram. Lad os kalde det The Basics.
Denne artikel vil ikke dykke ned i forklaring af hvorfor de forskellige elementer er vigtige eller hvilken betydning de har for din træning, men udelukkende fokusere på hvad de forskellige begreber betyder.
Et basis træningsprogram bør, foruden selve navnet på øvelsen og en eventuel forklaring af denne, indeholde følgende elementer: Sæt, Reps, Pause, Intensitet & Tempo.
| Øvelse | Forklaring | Sæt | Reps | Intensitet | Tempo | Pause |
| Barbell Back Squat | Teknisk forklaring… | 3 | 5-7 | 80% | 3-0-x-0 | 3 min. |
Men hvad betyder de forskellige begreber og hvordan omsætter du dem i praksis?
Ét sæt består af et sammensat antal gentagelser (reps). Forestil dig en kasse, hvor du putter ting ned i. Kassen er vores sæt, og de ting du putter i kassen er dine gentagelser. For hver gang kassen bliver fyldt (du har lavet de gentagelser du skulle i det givne sæt), skal kassen tømmes. Det er her vores pause/rest kommer ind i billedet.
Intensitet angivet hvor tungt du skal træne i det givne sæt. Enten beskrevet ved X-RM, X% af 1RM eller et mere subjektivt system som Reps In Reserve (RIR) eller Rate Of P Ex (RPE). Puha, her var mange muligheder og begreber. Lad os lige folde dem ud.
Rep Max
dækker over hvor mange gentagelser du kan tage med en given vægt. Lad os sige du kan løfte 100 kg 5 gange. Så er din 5RM belastning 100 kg.
1RM
dækker over den tungeste vægt du kan løfte 1 gang (med god teknik!).
Anvendelse
Når vi bruger RM belastning som indikator på vores intensitet, kan vi altså anvende en tidligere RM-test til at afgøre hvor stor belastningen i et sæt skal være. Eksempelvis kan belastningen være angivet i % af 1RM. Det betyder, at du skal finde den vægtbelastning der tilsvare den givne procent af din 1 RM. Lad os for nemhedens skyld antage, at du har en en 1RM på 100kg og dit træningsprogram foreskriver at du skal løfte 85% af 1RM. Her vil du altså skulle anvende en vægtbelastning på 85kg.
RIR & RPE
er to sider af samme sag – men alligevel forskellige.
RIR handler om hvor mange gentagelser du har tilbage i tanken, når du stopper et sæt. Hvor mange flere gentagelser ville du kunne have taget med den samme vægt.
RPE er et system, hvor du subjektivt vurderer hvor hårdt et sæt var på en skala fra 1-10, hvor 1 er næsten ingenting og 10 er det meste hårde du kan forestille dig. RPE systemet er mere komplekst end RIR, da vi her tager højde for mere end bare antal gentagelser tilbage i tanken. Det er mere en følelse af hvor hård den indsats du putter i er.
Anvendelse
Hvis intensiteten i dit sæt er beskrevet i RIR eller RPE, skal du altså ikke finde en procentvis vægtbelastning, men i stedet vurdere og evaluere undervejs, om vægten du har valgt er passende i forhold til den beskrevne hårdhed på sættet. Lad os lige snuppe et eksempel, for at overskueliggøre det.
Du skal løfte 5 gentagelser, med en RIR 1. Det betyder at du skal vælge en vægtbelastning, som du kan løfte 6 gange, men ‘kun’ løfte den 5 gange.
Hvad er så bedst? RIR/RPE eller RM systemet?
Det er helt op til dig – og din træner – at finde ud af, om %RM, RIR eller RPE fungerer bedst for dig. Hvert system har sine fordele og ulemper. Det er min erfaring, at RIR er nemmere at kvantificere og derved også nemmere for nybegyndere, hvor RPE kan være et effektivt værktøj for atleter, der kender deres krop og indsats super godt.
Tempo
Det sidste element på vores liste over elementer i dit træningsprogram er Tempo.
Tempoet på dit løft angives (næsten) altid i 4 tal x-x-x-x. Disse står altid i same rækkefølge uanset øvelsens natur (du forstår hvorfor dette er relevant lige om lidt).
Det første tal angiver hastigheden på den excentriske del af løftet. Der hvor musklerne arbejder under forlængelse. Det andet tal angiver tiden for pausen mellem excentrisk og koncentrisk del af løftet. Mens det tredje tal naturligt angiver hastigheden på den koncentriske fase – der hvor musklerne arbejder under forkortelse. Til sidst har vi det fjerde tal, som dækker over pausen mellem den koncentriske og den excentriske del af løftet.
Lad os lige tage det ud i praksis, for at forstå det 100%
Øvelse: Barbell Back Squat, som bevæger sig således: ned-pause-op-pause
Tempo: 3-0-x-0.
3 tællinger på vej ned.
0 tællingers pause i bunden.
X=eksplosivt, rejs dig så hurtigt som muligt.
0 tællingers pause i toppen (mellem reps).
Men hvad satan gør vi så, når vi skal læse et tempo på øvelser, som ikke starter excentrisk – et dødløft f.eks.
Tempoet er stadig beskrevet i samme rækkefølge, nu skal vi dog kigge mod det tredje tal, for at finde hastigheden på den første del (den koncentriske del) af løftet.
Et dødløft med samme tempo: 3-0-x-0
Vil der hede:
Op: x=eksplosivt.
Pause i toppen: 0.
På vej ned = 3 tællinger.
Pause i bunden: 0.
Bøvlet?
Tja måske. Men det er nu en gang sådan tempoet på dine øvelser er beskrevet, og rækkefølgen på tallene ændre -sig ikke uanset øvelsens natur. Bare rolig du lærer det hurtigt og vender dig til at finde de rigtige hastigheder i de forskellige faser af løftet.
Jeg håber denne artikel har givet dig et bedre indblik i, hvordan du læser et træningsprogram og dermed giver dig nogle super fede træninger fremadrettet.
Træn hårdt, målrettet og fucking smart!
/Oliver Bay
BARA Fitness ApS