I min optik skal den ultimative opvarmning gøre dig klar til den træning du står overfor. Der skal være sammenhæng mellem opvarmningen og den efterfølgende træning. Vi skal have skabt gode forhold for Range of Motion (ROM), aktivering af relevant stabiliserings muskulatur, og afslutningsvis gøre vores centralnervesystem (CNS) klar til at fyre den af i træningen.
Det næste på min liste er, at jeg hader spildtid. En opvarmning der er lang udelukkende fordi den skal passe ind i en fastlagt tidsramme er nok noget af det mest dræbende. Opvarmning er til for at gøre os klar, ikke for at stjæle tid vi kunne have brugt på at træne og blive bedre. Længden kan variere, men inklusiv dynamic effort work stræber jeg altid efter ca. 15-20 minutter, hvilket giver mig tid til 1-2 “mærk teknikken / bevægelsen” sæt på min første styrkeøvelse efterfølgende, og stadig være i gang med styrke delen af træningen inden for 20-25 minutter.
Som atleter ønsker vi ofte at blive hurtigere, stærkere og samtidig pakke noget muskelmasse på kroppen. Derfor giver det mening, at hver opvarmning slutter med 2-3 power-øvelser, der arbejder i det specifikke plan vi efterfølgende ønsker at træne styrke i.
Med dette in mente indeholder mine opvarmninger altid 3 elementer:
- Loaded stretching (for forbedring af ROM)
- Muskel aktivering (stabiliserende muskler)
- Dynamic Effort (øvelser der fokuserer på eksplosivitet)
Lad os definere begreberne
Loaded stretching
Er ligeud af landevejen: stræk under ekstern belastning. Denne kan være i form af vægt eller resistance bands. Det øger intensiteten på strækket og har en række super fede benefits, som er svære ikke at være glade for som atlet.
Først vores hovedfokus – at skabe mere ROM, at blive mere mobile. Den højere intensitet fra loaded stretching er super godt i forhold til at strække muskelvævet og derved give os gode forudsætninger for at øge vores ROM i de efterfølgende øvelser.
Mobilitet handler ikke bare om hvor smidige vi er, men om hvor godt vi kontrollere ydrepositioner. Derfor er det vigtigt, at vi også blive stærke i disse positioner. Det super fede ved loaded stretching er, at vi ser en styrkeforøgelse i ydrepositionerne. Win/win.
Som en bonus tyder meget forskning efterhånden på, at vi også ser muskelvækst responds fra loaded stretching. WOW. Er jeg den eneste der er rimelig motiveret for at hoppe i centeret og fyre noget loaded stretching af med det samme?
Muskel aktivering
Før vi går i gang med træningen, vil vi gerne have aktiveret de stabiliserende muskler vi skal bruge i vores træning. Hvilke muskler der bliver relevante afhænger af hvilke øvelser vi skal udføre i træningen. Dog vil vores core altid have en plads, af to årsager. 1) Vores afslutning på opvarmningen vil altid indeholde et element af dynamic effort (power), og en ustabil core og power-træning hænger bare ikke sammen. 2) Vores main-exercise for træningen vil næsten altid være et compound løft – og jep du gættede rigtigt, compound løft og en ustabil core er lige så meget et NO GO som ved power-træning.
Når du vælger øvelser til denne kategori af din opvarmning, så hav din træning for øje. Vær bevidst om, hvilke muskler, der skal understøtte og stabilisere gennem dine tungere løft. F.eks. vores lats i et bænk pres og vores glute med. og min. i et squat.
Et godt mantra at have in mente, både under programmeringen af aktiveringsøvelserne og udførslen af disse, er “Vi skal stimulere musklen – ikke udtrætte den.”
Min anbefaling er at vælge mellem 1-3 øvelser, køre 1-2 sæt x 10-15 reps med let belastning. Resistance bands er et godt værktøj i netop denne kategori.
Dynamic Effort
Det er her vi sparker rigtigt gang i CNS og hvor vi samtidig kan arbejde med vores eksplosivitet. Nogen ville nok kategorisere dette som starten af træningen, men jeg synes øvelser valgt i denne kategori er fantastiske til at prime os til vores main-lift of the day. De får vores CNS helt op og flyve, de udmatter os ikke (fordi det skal power-træning ikke), og giver os stor kraftproduktion i det plan vi skal arbejde i – selvfølgelig forudsat, at man har planlagt det ordentligt.
Øvelser i denne kategori kan være forskellige hop variationer, plyometriske afsæt, sprint eller med. Ball kast øvelser. Ligesom med muskel aktivering, så skal vi selvfølgelig have den efterfølgende træning med in mente, når vi planlægger hvilke øvelser der skal indgå i denne afsluttende del af opvarmningen.
I denne kategori ville jeg vælge 1-3 øvelser og køre 2-5 sæt med få gentagelser og begrænset ekstern belastning – overvejende kropsvægt.
Det var et indblik i mine tanker, når jeg programmere opvarmninger for mig selv og mine atleter. For mig er det alfa omega, at opvarmningen ikke bare bliver noget der lige rystes ud af ærmet og bare skal overstås, men at den er programmeret så den har et formål og bidrager aktivt til udviklingen af atletens mobilitet, power og styrke.
God fornøjelse – forhåbentligt er du blevet motiveret til at dykke ned i din opvarmningsrutine og nørde.
Træn hårdt, målrettet og fucking smart!
Hvis du ønsker hjælp til din supplerende træning, så hiv endeligt fat i mig.
/Oliver Bay
BARA Fitness ApS